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¿Realmente necesitas beber dos litros de agua al día?

La idea de beber dos litros de agua al día se ha convertido en una máxima de salud ampliamente aceptada. Pero, ¿existe alguna base científica para este consejo? Ciertamente, los medios de comunicación están inundados de mensajes positivos sobre el agua. Los titulares sugieren que beber grandes cantidades “puede quitarle 10 años a la cara” al eliminar las arrugas, y también puede ayudar con la pérdida de peso y eliminar las toxinas. El agua se presenta como una panacea, pero la verdad no es tan simple.

El agua representa alrededor del 60 por ciento de su peso corporal (según la edad y el sexo) y realiza funciones cruciales, como llevar nutrientes a los órganos vitales y mantener lubricadas las articulaciones. Por lo tanto, es esencial mantenerse hidratado reemplazando las pérdidas normales de agua del cuerpo (a través de la respiración, la sudoración y la excreción). Pero según los científicos, en realidad no necesitamos tragar dos litros de material transparente cada día para hacer esto.

¿Cuánta agua?
Las directrices de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) sugieren que las mujeres deben aspirar a una ingesta total de agua de 2 litros por día y los hombres de 2,5 litros. Pero existe una confusión generalizada sobre esta cifra. Nutricionista en salud pública y experta en hidratación Dra. Emma Derbyshire dice que muchos de nosotros no nos damos cuenta de que estas ingestas recomendadas se refieren al ‘agua nutritiva’ que se encuentra tanto en los alimentos como en los líquidos, no solo a lo que sale del grifo. “Es un mito que la gente necesita beber dos litros de agua al día”, dice el Dr. Derbyshire. “Los líquidos pueden provenir tanto de alimentos como de bebidas”.

De hecho, se estima que entre el 20 y el 30 por ciento de la ingesta diaria recomendada de agua proviene de los alimentos. Las frutas y verduras, por ejemplo, contienen más del 80 por ciento de agua, por lo que las personas que consumen una dieta rica en plantas obtienen una gran cantidad de su requerimiento diario de H2O durante las comidas. Las sopas y los guisos contribuyen en gran medida a la ingesta de agua, mientras que la comida rápida generalmente contiene muy poca humedad.

Por lo tanto, las pautas del Reino Unido sugieren que en realidad bebamos 1,2 litros de líquido al día, o de 6 a 8 vasos, para mantenernos hidratados, no los dos litros de agua ampliamente promocionados.

Por supuesto, las necesidades de todos son diferentes. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia necesitan más líquido de lo habitual, al igual que las personas que hacen ejercicio de alta intensidad. Vivir o trabajar en hogares con calefacción central y pasar tiempo en ambientes cálidos o secos o en aviones también puede aumentar la cantidad de líquidos necesarios para equilibrar las pérdidas. “Algunas personas necesitarán mucho más que la cantidad diaria recomendada y otras mucho menos”, dice el profesor Ron Maughan, experto en hidratación de la Universidad de Loughborough. “Las necesidades también varían mucho de un día a otro, por lo que las pautas tienen un valor limitado para las personas”.

¿Es mejor el agua?
Sorprendentemente, el agua no es necesariamente el líquido más eficaz para la hidratación, según una nueva investigación. El profesor Maughan y su equipo desarrollaron recientemente un ‘índice de hidratación’ después de estudiar 13 bebidas diferentes y cuánto tiempo permanecieron en el cuerpo. Los hallazgos, publicados en el American Journal of Clinical Nutrition, revelaron que las soluciones de rehidratación oral (como las que se usan para tratar la diarrea) y la leche entera y desnatada eran más efectivas para la hidratación que el agua. “El alto contenido energético de la leche ralentiza el vaciado gástrico y el alto contenido de sal [of oral rehydration solutions] retarda la excreción renal ”, explica el profesor Maughan.

El estudio también encontró que la cola, la cola dietética, el té caliente, el té helado, el café, la lager, el jugo de naranja, el agua con gas y las bebidas deportivas eran tan efectivos como el agua para la hidratación. “Es una creencia común que el café y el té no cuentan hacia la ingesta diaria recomendada de agua porque son diuréticos, pero es errónea ”, dice el profesor Maughan. “La acción diurética es pequeña y estas bebidas pueden hacer una contribución útil para satisfacer las necesidades diarias de hidratación”.

Sin embargo, el Dr. Derbyshire cree que beber agua es generalmente la mejor manera de mantenerse hidratado, mientras que está bien beber leche, café y té (no más de 4 a 6 tazas por día), jugo y otras bebidas como relleno. “El agua no tiene calorías ni azúcar”, a diferencia de muchas bebidas, dice. Agrega que beber más de los 1,2 litros de líquidos recomendados por día es innecesario. “No hay nada de sustancia científica que respalde las afirmaciones de que beber más agua tiene beneficios adicionales”. De hecho, advierte que beber demasiada agua puede causar hiponatremia, donde el nivel de sodio en la sangre es demasiado bajo, una condición grave que a veces puede afectar a los corredores de maratón (que sudan la sal y luego beben grandes cantidades de agua).

¿Cuál es el resultado final?
Básicamente, es innecesario beber dos litros de agua al día. Consumimos cantidades significativas de agua a través de la humedad de nuestros alimentos; las bebidas como el té, el café y los jugos también cuentan para los 1,2 litros de líquido diarios recomendados. Entonces, si esa botella de agua de dos litros permanece sin terminar, relájese.

Signos de deshidratación
Si alguno de estos síntomas le suena familiar, puede ser útil aumentar la ingesta de líquidos:

  • Orina de color amarillo oscuro o marrón
  • Dolor de cabeza
  • Sequedad de boca o lengua
  • Falta de concentración
  • Somnolencia o cansancio

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